SMART4KIDS · Digitální wellbeing
Technologie ti můžou dát spoustu dobrého. Hlídej si, aby zbylo místo i na spánek, pohyb, lidi a věci, které tě baví.
Prozkoumej svoje návyky. Zkus pár situací. Vyber si jednu malou změnu.
Bez registrace. Bez známek. Odpovědi v aktivitách se nikam neodesílají a po obnovení stránky zmizí.
Displej je součást dne.
Nemusí zabrat celý svět.
01 · Všimni si sebe
Vzpomeň si na poslední týden. Jak často se ti stávaly tyhle situace? Odpovídej podle sebe, ne podle toho, co by asi chtěl slyšet někdo jiný.
Tohle je zamyšlení nad návyky, ne zdravotní test. Pomůže ti vybrat, čeho si chceš víc všímat. Můžeš ho přeskočit a rovnou si vybrat tip.
02 · Nejde jen o minuty
Hodina tvoření a hodina bezmyšlenkovitého scrollování nejsou stejná zkušenost. Ptej se: Co mi to dává? Jak se potom cítím? Na co mi už nezbývá čas?
Zkus před spaním ukončit videa i hry a dát mobil dál od postele. S rodičem si domluv večerní režim, který půjde dodržet.
Stává se, že si řekneš „ještě jedno video“ a jdeš spát později, než chceš? Co by ti pomohlo skončit?
Procházka, tanec, kolo nebo hra venku. Vyber si pohyb, který je ti příjemný a který můžeš dělat. Dlouhé sezení prolož změnou polohy.
Co bys dnes mohl/a podniknout mimo obrazovku? Nemusí to být sportovní výkon.
Zkus jedno jídlo bez videa nebo hry. Všímej si jídla, pití i lidí kolem sebe.
Domluvte si doma jedno společné jídlo bez mobilů. Platí to i pro dospělé.
Online kontakt může být cenný. Nech si ale prostor i na osobní setkání a rozhovor bez neustálého koukání do telefonu.
Napiš kamarádovi a domluvte si společnou činnost. Venku, u deskovky nebo při něčem, co máte rádi.
Při úkolu dej telefon mimo dosah a vypni zbytečná upozornění. Důležitou dostupnost si domluv s rodičem.
Zkus jednu část úkolu bez přepínání do chatu. Pak si všimni, jak se ti pracovalo.
Nemusíš vyplnit každou chvíli obsahem. Někdy jen poslouchej hudbu, kresli nebo nech myšlenky chvíli běžet. S technikou můžeš také něco vlastního vytvořit.
Co tě poslední dobou baví tvořit? Co bys chtěl/a vyzkoušet, i kdyby to napoprvé nebylo dokonalé?
03 · Rozhodni se nanečisto
Vyber možnost a prozkoumej, co může pomoct. Odpověď můžeš změnit.
Automatické přehrávání ti nemusí nabídnout přirozený konec. Pomůže připravit si vlastní bod, kdy skončíš.
Ne každá zpráva potřebuje okamžitou reakci. S blízkými se můžeš domluvit, jak tě zastihnou, když půjde o něco důležitého.
Na sítích často vidíš vybraný okamžik, ne celý život. Když tě obsah opakovaně trápí, nemusíš na to být sám/sama.
Hra i přátelství mají ve dni místo. Konec se domlouvá snáz předem než uprostřed dalšího kola.
04 · Malý krok do běžného dne
Vyber jednu věc a zkus ji při třech příležitostech. Když to nevyjde, uprav plán. Nepotřebuješ dokonalou sérii.
Vyber změnu a chvíli, kdy ji zkusíš. Tady pak najdeš svůj plán.
Můžeš si ho stáhnout jako text nebo opsat na papír. Stránka si ho po obnovení nepamatuje.
Po pokusu se zeptej: Co pomohlo? Co překáželo? Co příště upravím?
Zaškrtnutí je jen tvoje poznámka, ne známka úspěchu.
05 · Pauza bez dalšího obsahu
Odlož mobil, podívej se do dálky, změň polohu nebo se jemně protáhni podle svých možností. Nemusíš celou minutu sledovat odpočet.
Pauzu můžeš kdykoli ukončit. Odpočet je dobrovolný a nezapíná zvuk.
Vlastní tempo
Nebo si dej pauzu hned, bez měření.
Když něco dlouhodobě nesedí
Jestli kvůli technologiím opakovaně ubývá spánek, vztahy nebo věci, které tě dřív bavily, řekni to dospělému, kterému věříš. Zvlášť když tě to trápí nebo se ti nedaří něco změnit.
Můžeš začít třeba takhle: „Poslední dobou se mi nedaří odložit mobil a večer kvůli tomu chodím pozdě spát. Pomůžeš mi vymyslet, co zkusit?“
Obrátit se můžeš na rodiče, učitele nebo školního psychologa, pokud ho ve škole máte.
Pro rodiče a učitele
Zajímejte se o to, co dítě online dělá. Ukažte mu, že o zkušenostech může mluvit bez zesměšňování. Pravidla přizpůsobujte věku, situaci a potřebám dítěte.
Nechte odpovědi ze sebereflexe soukromé. Nevyžadujte ukazování výsledků ani nesrovnávejte děti. Pro společnou diskusi využijte modelové situace: Co jednotlivým postavám pomůže? Jak by mohla znít realistická domluva?
Na závěr si každý může zvolit jeden malý pokus. Při dalším setkání se ptejte na zkušenost, ne na splněnou povinnost. Dospělí mohou zkusit totéž.
Čas má význam, ale sám nevystihuje obsah, účel, okolnosti ani dopad používání technologií. Aktivita na této stránce není standardizovaný dotazník a neslouží k diagnostice. Tipy vybírá přímo podle zvolených odpovědí, bez výpočtu zdravotního rizika.
Norské i singapurské zdroje obsahují konkrétní doporučení podle věku. Najdete je níže v původním znění. Nepřenášíme doporučení pro mladší děti automaticky na dospívající ani je nevydáváme za české závazné limity.
Obsah a aktivity vytvořil SMART4KIDS. Jde o vlastní vzdělávací zpracování, nikoli o oficiální test, překlad metodiky nebo schválený materiál uvedených institucí.
Zdroje ověřeny 14. 10. 2026. Zahraniční inspiraci používáme s ohledem na rozdílné věkové skupiny a prostředí.
Soukromí aktivit: odpovědi, plán ani zaškrtnutí se neukládají na server ani do úložiště prohlížeče. Zůstávají v otevřené stránce. Stažený textový plán se uloží pouze tehdy, když si ho sám/sama stáhneš.